【身体づくり】何をしても太れなかったハードゲイナーが太る方法【瘦せ型脱却】
「普通に生活しているのに痩せ型で、それがコンプレックス」
「今までに何度も太ろうとしたけど太れなかった」
という方は、意外といます。
特に、たくさん食べても太れない人の事をハードゲイナーと言ったりもしますよね。
私もその一人で、体重を気にしがちな女性や上司からは羨ましがられますが、正直言ってそういった「食べたら食べただけ太れる」人の方が羨ましいですよね。
しかし「太れないのは体質」だとも思っていませんか？
実は、太れない原因は体質以外にも多くあり、むしろ体質よりもその他の要因があなたが太れない事に密接に関わっています！
・現状認識と将来的メリット
・痩せ型が太れない理由
この記事を読むことで、
・あなたがなぜ太れないのか
・どうしたらあなたは太れるようになるのか
がわかります！
私自身、最も痩せていたときはBMIは15.5。
適性体重から15kg以上下回っていました。
そんな体型が嫌で、太るための方法を学び身体づくりをした経験から痩せ型の皆さんの悩みに答えていきます！
現状認識と身体づくりのメリット
本題に入る前に、まずは痩せている事のデメリットと身体づくりをするメリットを考えていきましょう。
どんな自分が嫌で、どんな自分になりたいのかを明確にしておくことでモチベーションが大きく上がります！
また、今まで太れなかった方が身体をつくっていくには相応の時間と努力が必要です。
時間がかかる上、成果も少しずつしか現れないため途中で挫けてしまわないようにしましょう。
心が折れたときは、なりたい自分を思い描いて鏡を見てください。
今の自分に嫌気がさして、挫けてる場合じゃなくなりますよ！
痩せ型のデメリット
正直言って痩せ型はデメリットだらけですが、主な部分を上げていきましょう。
・似合う服が少ない
さらに着られる服も少ないです。
市販のものはサイズを合わせるのが大変ですし、極端な体系はファッションセンスよりも先に体型に目が行ってしまうため、体型に目がいかないようなファッションをしがちになってしまいます。
・半袖など露出の多い服に抵抗がある
上記に通じるものがありますが、他人からの目線どうこうではなく単純に自分が腕を露出している状態が嫌になります。
細すぎて肘の骨が浮いているような状態だと、半袖の清々しさよりも体型の痛々しさが気になってしまいますよね。
・舐められやすい
弱そうに見えます。
実際、人から言われることもありますし、自分自身が一番そう思いますよね。
私は痩せていた時は「格闘技始めようかな」なんて思ったりしていました。
・身体を痛めやすい
自覚はあまりないかもしれませんが、椅子に長時間座っていたりするとお尻の骨がいたくなったりしませんか？
他にも、あぐらかくと足の骨が痛かったり、過度な運動をすると節々を痛めたりなど、体を支えるための筋肉や脂肪がないため骨に直接ダメージがいってしまします。
・運動面で不利
スポーツセンスが同等であったとすると、筋肉量の差がそのまま運動能力の差になってしまいます。
特に学生の方や、大人であっても運動が趣味の方はパフォーマンスは気になりますよね。
部活や、趣味でやっているスポーツであっても結果を求めるのであれば、当然練習も大切ですが同じくらい身体能力も大切です。
・姿勢が悪くなる
痩せ型の人に多く見られる共通点として、姿勢が悪いことがあげられます。
いい姿勢を保つことが筋肉量的に難しいという、姿勢が悪いことが結果として現れている場合と、姿勢が悪いことで身体に良くない影響があり痩せているという、要因としての二つの側面があります。
痩せているにせよ姿勢が悪いにせよ、見た目が良くない事は確かですね。
・不健康に見える
「ちゃんと食べてるの？」と聞かれる事が何かと多いですよね。
自分ではちゃんと食べているつもりでも、痩せていては心配されるのも無理はありません。
・頼りなく見える
このデメリットを軽く見る痩せ型の人が非常に多いですが、頼りなく見えるのはそれだけで大きなマイナスです。
印象がマイナス値から始まっているので、筋肉質で頼りがいのある人と同じことをしても評価が並ぶことはありません。
それが学校生活なら異性にモテない程度で片付きますが、職場だと自分自身の給料や社会人生活に間接的にではあるものの大きく関わってきます。
太っているよりは細身であるほうが自己管理能力の問題で仕事ができる人は多いとよく言われますが、極端な痩せ型は敬遠されてしまうので注意しましょう。
理想の身体になるメリット
・大抵の服は着こなしが良くなる
身体が大きいと服を着た際のシルエットも大きくなり、必然的にたいていの服を着こなせます。
マネキンの体型を見たことはあるでしょうか。
アパレルにおいてあるマネキンに痩せ型はありません。
女性用のドレスショップなどは別ですが、たいていのアパレルショップにおいてあるマネキンは男女ともにしっかりした体つきをしています。
体つきが服の見栄えを左右することの表れと言えますよね。
・何も考えずに半袖になれる
袖が余ってしまうガリガリとは違って、しっかりした身体づくりをすることで袖をピチピチにして服を着ることができます。
半袖は身体の露出が多い服ですので、体型が顕著に出てしまいますが、ためらうことなく半袖を着られるのは夏場は最高にストレスフリーな生活を送れますよ。
・舐められなくなる
「大人になって人をなめるような態度をとる人なんていないよ」と思うかもしれません。
確かに露骨に態度にだすような人は少ないですが、体つきが変わるだけで周囲の反応は明らかに違います。
自分に向けられる言葉の強さや態度が露骨に違うのです。
本人たちはそういった意識はもちろんないでしょうし、無意識の産物だとは思いますが、無意識レベルに自分のたくましさを肉体一つでアピールできることはメリットと言えるでしょう。
・身体が強くなる
身体が強くなることで、精神的にも我慢強くなれます。
椅子に長時間座っても骨が痛くならず、無理な姿勢をとっても節々が痛くなることはない。
地味な点ですが、骨の節々が痛くなるような痩せ型とどちらが良いかと聞かれたら間違いなく強い体を選ぶでしょう。
・身体能力が上がる
部活動はもちろん、趣味のスポーツでも違いが出てきます。
私はゴルフが趣味でしたが、以前は200ヤード程度しか飛ばなかったドライバーが身体づくりを始めてから250ヤードほど飛ぶようになりました。
技術的な向上はあると思いますが、個人的には身体能力が上がった影響が大きいと考えています。
・姿勢が良くなる
いい姿勢を維持するために使用できる筋肉量が増えただけでなく、そもそも筋肉量をある程度付けることで自然と姿勢は良くなります。
猫背のマッチョがいないように、何も意識しなくても筋肉が身体を支えてくれます。
・健康的に見える
もう「ちゃんと食べてるの？」と聞かれることはありません。
私程度の体型では「いっぱい食べそうだね」と言われることはないまでも、「ちゃんと食べてるの？」と聞かれる事が嫌だった私にとってはとてもうれしいことです。
・頼りがいがある
最も大きなメリットはこの点でしょう。
周囲からの目が変わるのはもちろん、自身の気持ちとしても目上の人と話す際になぜか気持ちに余裕ができます。
（勝手な推測ですが、痩せ型だと生物的に弱いことを無意識のうちに自覚して委縮してしまうのでしょうね）
長期間にわたる身体づくりに心が折れそうになったときはこの記事を読んで、やる気を出しましょう！
痩せ型が太れない要因
身体づくりをするメリットは分かったけど、どうやって太るのかを知りたいですよね。
「今までどんなことをしても太れなかったんだから今更…」とあきらめてしまっている方、少し待ってください。
太れなのには実は様々な要因があって、一概に何が悪いとは言い切れません。
一体自分がなぜ太れないのか理解した上で改善することで、太れるようになります！
私自身、何をしても太れませんでしたが社会人になると同時に環境の変化もあってか「このままじゃだめだ」と思い、太る方法を必死に勉強しました。
その結果、増量することができたので「何をしても太れない」なんてことはありません（病気や精神疾患を除く）。
あなたが健康であれば（痩せている時点で真に健康とは言えませんが）必ず太ることができます！
食事編
増量する上で最も重要な点は食事です。
特にカロリー面が重要で、前提として”摂取カロリー＞消費カロリー”の状態でなければ増量することは不可能です。
一日たりの消費カロリーの目安は以下のサイトで確認してみてください。
ke!san生活や実務に役立つ計算サイト TDEEの計算
摂取カロリーは「○○（食材・料理名） カロリー」で検索すれば出てきます。
今までどんなことをしても太れなかったという人は、1か月間カロリー計算をして消費カロリーを上回るカロリーを食事から摂取していましたか？
大抵の場合はできていないと思います。
仮にカロリー計算をしたうえで食事をしていたとしても、それを最低でも1か月間継続できていましたか？
これもできていなかったと思います。
仮に、そのような生活を送っていたにも関わらず太れなかった人は他に原因がありますが、たいていの場合摂取カロリーが消費カロリーを上回る生活を1か月も継続できれば少なからず体重は増えます。
今まで太れなかった人に関して言うと、体重の増加は1日や2日では起きません。
長期的な目線が重要なので、最低でも1か月は摂取カロリーを意識した生活を送り、体重を計ってみてください。
もちろん、カロリー計算を継続した上で太れなかったという方は他の部分に原因があると考えられるので、この先に項目を見てください。
ハードゲイナーの方も食事以外で気を付けるべき点がありますので、この先の項目を見てみましょう！
また、身体づくりという観点からすると注意するべき点はもう一点あります。
栄養素です。
ただ単純に食べる量（摂取カロリー）を増やすだけで体重は増えていきますが、せっかくなら良い身体を目指したいですよね。
しかし、栄養素について細かく考えていくときりがありません。
「ビタミンを摂る為に食事には○○を採用して、これだとミネラルが不足してるから…」などと考えていると増量に最も重要な食事が面倒になってしまいますよね。
なので、栄養素の複雑な話は一旦置いておきましょう。
ここで気を付けていただきたいのは、「タンパク質」だけです。
少なくとも、たんぱく質を摂取する事を意識して摂取カロリーを増やしていきましょう。
摂取カロリーが十分であればプロテインを一日数回飲むだけでも構いません。
とにかく、増量して理想の身体をつくるために「摂取カロリー」と「タンパク質」の2点を意識しましょう！
生活習慣編
ここから先は、食事面以外での太れない原因です。
太るためには、身体が栄養を吸収する必要があります。
摂取カロリーやタンパク質というのは、あくまで前提条件です。
口に入れた栄養をいかにして効率よく体に吸収させるかが増量するカギとなります。
生活習慣で言うと、不規則な生活リズムや睡眠不足は自律神経やホルモンバランスの乱れを引き起こし、結果的に体が上手に栄養を吸収できない状態を作ってしまうのです。
しかし「朝は〇分間ウォーキングして夜は筋トレを何セットやって…」なんてことを言っても続きませんよね。
なので、まずは規則正しい生活をするように心がけてください。
仕事の都合などでどうしても朝寝て夜起きるような生活になってしまう方は、決まった時間帯に決まった睡眠時間を確保することを意識しましょう。
これも、できないからと言って「じゃあ私は太れないんだ」とあきらめる必要はありません。
結局体重の増減に直接かかわってくるのはカロリーなので、摂取カロリーをさらに少しだけ増やすなどしましょう。
運動編
運動不足によるホルモンバランスの乱れや身体機能の低下、毛細血管の機能の低下などは太れない要因になります。
食欲の減少や、栄養の吸収効率低下は太るためには障害になるので避けた方がいいですよね。
他にも、人間の身体に張り巡らされている血管の99％は毛細血管であり、毛細血管は栄養を身体に行き渡らせる役割も担っています。
極端な運動不足は毛細血管の機能低下を招いてしまうので、適度な運動が太るためには欠かせません。
一見すると、運動によって消費カロリーが上がるとその分太りにくくなるように感じますし、実際に過度な運動は消費カロリーを大きくしてしまうので確かに太りにくくはなります。
しかし、適度な運動はむしろ太る手助けとなるので、消費カロリーを下げるためにあえて運動量を減らすような真似はしないでください。
目安としては、週に何度かジョギングや筋トレをする程度でも構いません。
心拍数が上がる持続的運動か、身体機能を引き出す高負荷の運動のどちらかを定期的、あるいは習慣的に行いましょう。
どうしても忙しくて時間が取れないという方は、お風呂に入る前の10分程度でもいいので筋トレやジョギングをするようにしましょう。
10分と聞くと長く感じるかもしれませんが、YouTubeやTwitter、Instagram、テレビなどを1日で見る時間はその何倍もありますよね。
その時間を自分の身体づくりのために少しだけ使ってみましょう。
運動していると10分なんてあっという間に過ぎてしまいますよ！
身体編
骨格の歪みから来る影響が、太れない原因になっている可能性があります。
骨が正常に機能していない場合、骨とつながる筋肉も正常な働きをしにくくなってしまいます。
そうなることで、筋肉と各臓器を結ぶ神経系や血管、ひいては各臓器の機能が低下し、成長ホルモンの分泌が弱まったり消化吸収能力が落ちてしまうのです。
体重に関するメリットデメリットでも上げたように、筋肉をつけることで骨格を正しい形に自然と支えることはできますが、骨格が原因で太ることが難しい方はまずは足組癖や猫背などの骨格の歪みを取り除くよう意識して生活してみましょう！
その他
他に上げられる可能性としては、遺伝的影響です。
遺伝子的に太りやすい人・太りにくい人は一定程度決まっています。
そして後天的要素として、胎内にいる間から思春期にかけて脂肪細胞の数が決定するとされています。
母親が太っている場合子供も太りやすいというのが脂肪細胞による影響で、一般的に食事を作っている可能性の高い母親の基準で子供にご飯を食べさせることで脂肪細胞が増加し子供が肥満体型になりやすいというのが理由です。
まだ小学生くらいであれば別ですが、痩せ型という悩みを持っている多くの方は若くても中高生か、それ以上でしょう。
そうなってしまうと、後天的影響を取り除くことは難しいですよね。
しかし、諦めないでください。
私もまさに、一般的に「遺伝的に痩せ型」と言われる家系で育ちましたが、諦めずに努力することで体重を増やすことができました。
もう一度言いますが、「遺伝だからどうしようもない…」などとあきらめないでください！
確かに、遺伝子あるいは細胞レベルで他の方より筋肉や脂肪がつきにくいかもしれませんが、それは全く太らないというわけではありません。
まずは、月に1キロでいいので増量する目標を立ててみてください。
一般的に月に1キロ程度の増量は誤差だと思われるかもしれませんし、月1キロを目標にしてると言ったら笑われてしまうかもしれません。
しかし、月1キロでも1年経てば12キロ増加です。
まずは、そういった長期的目線をもって増量にのぞみましょう！