【運動前後？】プロテインを飲むベストタイミング【一日の摂取量は】
「プロテインを飲み始めたけど、どのタイミングで飲めばいいかわからない…」
「効率的なプロテインの摂取タイミングが知りたい！」
「一日どれくらいプロテインを飲めばいいの…？」
プロテインを使う前や使い始めの時は誰でも一度はこんな疑問を浮かべますよね。
なんとなくの自分ルールでプロテインを飲んでもいいですが、せっかくプロテインを使うのであれば最大限効率的に使いたいですよね。
・プロテインを飲むベストタイミング
・プロテインはどれくらい飲むべきか
この記事を読めば、プロテインを飲む適切なタイミングがわかります！
また、プロテインの一日の摂取量はどれくらいにすれば良いかも紹介しますので、プロテインに関して疑問がある方は是非最後まで読んでみてください。
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プロテインを飲むベストタイミング
実は、プロテインは飲むべきベストなタイミングが存在します。
基本的にはいつ飲んでも問題はありませんが、適切なタイミングでプロテインを飲むことで「効率的に」タンパク質を吸収できるのです。
運動後
運動後30分はゴールデンタイムという話はよく聞きますよね。
これは実は、正しくもあり間違ってもいます。
どういうことかというと、運動後30分は確かにタンパク質を取るにはベストなタイミングですが、運動の直後に摂取することは推奨されていません。
というのも、筋力トレーニングなどの運動直後は胃や腸の血流が少ない状態になっています。
この状態で食べ物を口にすると、胃や腸に負担がかかってしまい消化不良を起こす可能性があるのです。
そのため、運動後のプロテインを飲むベストなタイミングとしては、運動後20～30分経ちクールダウンができた時点が適切という事です。
運動後の静的ストレッチなどクールダウン後に飲むことで胃や腸の血流はある程度戻っているので、そのタイミングで飲むようにしましょう。
就寝前
就寝前は、朝起きるまでの約7時間前後先まで全く食事を摂らなくなるタイミングです。
このタイミングでタンパク質を摂取しておくことで、寝ている間の身体のタンパク質などの不足を防ぐことができます。
バルク中のボディビルダーやフィジーカーなどは一度起きてプロテインを飲むようなことをしている方もいますが、一般人はそこまでしなくても構いません。
運動前？
運動前も、これから筋肉を使うのでプロテインを飲むべきタイミングと思われがちですが、実はこれは人によって異なります。
運動の1時間前程に食事を摂れているのであれば、逆に運動前にプロテインを飲んでしまうとタンパク質過多になってお腹を下してしまう可能性もあるのです。
お腹を下してしまうと、せっかく食べた食事も栄養を吸収できずに排便することになってしまうので飲む意味がなくなってしまいます。
一方で、最後の食事からそれなりの時間が空いてお腹が空きだすような時間にトレーニングをする方は運動前1時間にプロテインを飲んだ方がいいです。
完全に空腹の状態で運動をしてしまうと、身体をつくるために必要なたんぱく質がエネルギー源として使われてしまうため筋肉を大きくすることが難しくなります。
また、この1時間というのがポイントで、運動の直前にプロテインを入れてしまうと先ほど説明したように胃や腸の血流が運動によって減ってしまうため消化不良の原因となりかねません。
時間を空けて摂取することで、たんぱく質を身体に吸収させ運動に臨むことができます。
プロテインはどれくらい飲むべきか
結論から言うと、筋力トレーニングなど筋肉に高い負荷がかかるトレーニングを習慣的に行っている場合は「体重(kg)×2g」が目安とされています。
私が飲んでいるプロテインは1杯約20gのタンパク質が含まれているため、体重60kgの人がプロテインだけでタンパク質を摂取しようとした場合は一日6杯飲む必要があります。
ただし、これは理想的な摂取量であって、フィジークやボディビルを目指しているわけでは無い一般の方はそこまで無理にタンパク質を摂る努力をする必要はありません。
というのも、体重の倍のタンパク質を摂取することは食事面に気を付けていなければ非常に難しいためです。
身体づくりに最も必要な要素は「継続」ですが、食事に気を遣うことがストレスになった結果トレーニングを辞めてしまうのでは意味がありません。
なので、まずは一日3杯「トレーニング後」「就寝前」プラスもう一回とプロテインを飲む習慣から始めてみましょう。
そこで余裕のある方は、プロテインを飲む回数を増やしてみたり、食事内容に注意してみるなどでタンパク質の摂取量を増やしていきましょう。