【目標カロリー】ハードゲイナーが気を付けるべき食事について【おすすめ食品】
「食べても食べても太れない…」
「体重が増えにくくて大変！」
「食事のノウハウが知りたい」
と思っているハードゲイナーの方は多いですよね。
この記事を読めば、ハードゲイナーにおすすめの食事方法がわかります！
実は、ただがむしゃらに食べているだけでは体重は増えていかない事は知っていましたか？
増量するために最も必要なのは、計画性です。
私は、BMI17を切るようなガリガリ体型でした。
どれだけ食べても太れない「つもりで」いました。
しかし、太るための方法を勉強し、体重を増やすことに成功しました。
このサイトでは、当記事以外にも増量するためのアプローチを紹介しているので、興味のある方は是非読んでみてください！
過去の食事を振り返る
まず、「なぜ自分は太ることができなかったのか」は過去の自分が一番よく知っています。
例えばですが、「食べても食べても太れなかった」」時のあなたは、一日の摂取カロリーを計測していましたか？
ほとんどの人は、そんなことはしていなかったと思います。
ただがむしゃらに、おなか一杯になるまで食べて、おなかが空いたらまた食べるというのを繰り返してはいませんでしたか？
確かに、体質によってはそれでも太ることは可能かもしれませんが、少なくともハードゲイナーと呼ばれる人たちはそういった良くも悪くも適当な食事をしていては太ることは難しいです。
逆に、一日の摂取カロリーを計測していた人は、どれくらいのカロリーを摂取していましたか？
ほとんどの方は、3000kcalを下回っていたと思います。
一般的には、一日の摂取カロリーが3000kcalもあれば体重はぐんぐん増えていくのですが、ハードゲイナーの皆さんの中には、それでも体重が増えていかないという方もいると思います。
実際に私もその一人でした。
また、ある程度のカロリーを摂取しているにも関わらず太ることができなかったという人は、一度専門医の診察を受けてみてもいいかもしれません。
例えば、運動量はそこまで多くなく一日3000kcal以上食事を摂っているにも関わず太ることができないという場合、内臓に何かしらの疾患を抱えている可能性もあります。
胃や腸が弱くなっていると、栄養の消化・吸収効率が落ちて体重がつきにくくなってしまうためです。
このように、過去の食事を振り返ることで自分がなぜ太れなかったのか原因を知ることができます。
目標摂取カロリー
では、一日の目標摂取カロリーはどれほどにすると良いでしょうか。
過去に摂取カロリーを記録していた方であれば、そのカロリーをもとに今後の食事の摂取カロリーを決めていきましょう。
例えば、過去に2000kcalを摂取し続けても太ることができなかった人は今回は2500kcalを目標に食事を摂っていく、と言ったように過去の摂取カロリーを基準として食事量をもう少し増やしてみましょう。
そういった記録がない方は、まずは自身の身長・体重・年齢から一日の消費カロリーの目安を調べてみましょう。
その際には、こちらのサイトが便利です。
まずは、目安としては活動代謝量＋100~200kcalを目標にしてみましょう。
体重が増えないようであれば、そこから徐々に摂取カロリーを増やしていき、体重が増えるポイントを探っていきます。
ハードゲイナーにおすすめの食品
最初に行っておくと、「これだけを食べておけばいい！」という食品はありません。
栄養バランスの問題で、どんなに健康的と言われる食品でも偏った摂取をすると内臓機能に影響を及ぼしてしまうためです。
なので、通常の食事の後や間食として加えるのにオススメな「プラスアルファの食品」を紹介していきます。
もち
手軽で、カロリーも取りやすく、コストも低いお勧めの食品です。
マーガリンやバターで焼いて、砂糖をかけると大量のカロリーを簡単にとることができます。
一個当たりの分量が少ないため、おなかの具合と相談して量を決めやすく、目標カロリーまでの調整もしやすいという、増量に最適な食品の一つと言えるでしょう。
ナッツ
圧倒的なカロリー効率の高さを誇る食品です。
また、植物由来の食べ物であり含まれている栄養素から考えても健康的な食品と言えます。
グラム当たりの値段も比較的安価なため、主食としては活躍しにくいですが間食にはもってこいですね。
プロテイン
増量するには欠かせない存在です。
エネルギー量としてはそこまで多くはありませんが、身体づくりにおいて重要なたんぱく質を簡単に摂取することができるので、これを活用しない手はありません。
また、液状であるため空腹度に左右されずにタンパク質を取り入れることができるというメリットもあります。
ハードゲイナーが気を付けるべき点
ここまでは食事の内容について触れてきました。
確かに、体重の増減において最も大切な事は食事で間違いないのですが、ハードゲイナーの皆さんには他にも気にしてほしい点があります。
それは、「運動」と「生活習慣」です。
太りたいなら運動するべき
特にお勧めしたいのは、筋力トレーニングなどの高強度かつ短時間の運動です。
ただ、「運動したら消費カロリーが多くなってしまうんじゃない？」
と思われる方もいると思います。
確かに、全く運動しないよりは消費カロリーは増えるのは間違いありません。
しかし、全く運動せずに体重だけが増えるとどうなるか、皆さん想像はつきますよね。
最短距離で体重を増やしつつ、体型を醜くしない方法としては筋力トレーニングが最もお勧めです。
というのも、有酸素運動よりも消費カロリーが圧倒的に少なく、かつ長期的な取組によって筋肉量を増やすことができるからです。
例えば、ベンチプレス50kgを一回上げるのに消費するカロリーは約0.03kcalです。
対して、ランニングは10km/hで30分走るだけで約280kcalも消費してしまいます。
もともと太ることが難しいハードゲイナーにとっては、数百の消費カロリーの増加だけでも相当な痛手ですよね。
また、筋力トレーニングによって基礎代謝が増加すると自然と食事の量も増えてきます。
食事量を効率的に増加させるためにも、ハードゲイナーの筋トレは男女問わずお勧めです。
生活習慣がカギを握る？
単純な食事量や筋肉量は増量において当然重要になってくるポイントですが、見逃しがちな点として生活習慣があります。
どういう事かというと、生活習慣が内臓機能を低下させているとせっかく食べても栄養として吸収しにくい身体になってしまうのです。
ハードゲイナーと呼ばれる方の根本的な原因の一つにはこの「内臓機能が弱い」という点があげられます。
生まれつき人よりも内臓機能が強くなかったり、脂肪がつきにくいという要素とは別に、生活習慣によってさらに内臓機能を弱らせてしまうと「食べても太ることができない」状態が完成するのです。
内臓機能改善の最も簡単で手ごろな方法を３つここでは紹介します。
一つは、よく噛むことです。
食事をよく噛むことで、胃の消化作用の負担が減り、腸に食べ物が送られる頃には栄養を吸収しやすい形で送られるので、内臓疲労を減少させるのに役立ちます。
また、適切な睡眠時間を確保することも重要です。
内臓は睡眠中に球速を取っているため、睡眠時間が短すぎると内臓の疲労が蓄積されていき、内臓機能が弱まってしまいます。
心当たりのある方は、睡眠時間をしっかりと確保するように心がけましょう。
最後は、姿勢の矯正です。
特に猫背は骨格だけでなく内臓にも悪影響を及ぼし、メリットは何もないと考えていただいて構いません。
身体機能としてデメリットがあるだけでなく、見栄えも悪いです。
猫背の自覚がある方は、少しだけでも治すように意識すると変わるので気を付けてみましょう。
以上で、ハードゲイナーの方が気を付けるべき日常のポイントを紹介しましたが、増量するためには何を差し置いても食事が最優先です。
食事をしっかり頑張ったうえで生活習慣にも気を配ることで、ガリガリ体型を脱却できるようになりますよ！