【食事の考え方】健康的に太るためのレシピ【筋トレはすべき？】
「せっかく太るなら健康的に太りたい」
「栄養素の事まで考えて食事を作るなんて面倒くさい」
「決まったレシピがあるなら知りたい」
という悩みをお持ちの痩せ型の方は多いですよね。
たしかに、ただ太るだけでいいならお菓子をボリボリ食べてコーラをがぶがぶ飲めばいいだけの話だと思います。
ですが、皆さんが目指しているのは「健康的に増量し美しい身体を手に入れること」ですよね。
そのためには、「ある程度栄養バランスの取れた食事」を大量にとる必要があります。
しかし、特に独身の方はどうしても栄養バランスが偏りがちですよね。
家族のために栄養のとれた食事を作るわけでもなく、家族が作ってくれたごはんを食べるわけでもない。
そういった方々が栄養バランスの取れた食事で増量するのはとても手間がかかります。
この記事を読めば、健康的に太るためのレシピがわかります！
食事は増量のためには欠かせない要素なので、知識をしっかりと取り入れた上で食事をとるだけでも目標はぐっと近づきますよ。
私はBMI17を切るようなガリガリ体型でしたが、太るための方法を勉強して増量に成功しました。
以前は何を食べても太れず、独身のため栄養バランスのとれた食事をすることもほとんどありませんでしたが、知識を基に実践することで着実に体重は増えていきました。
当ブログでは、この記事の他にもガリガリ体型の方が太るための方法をご紹介しているので他の記事も読んで知識を付けた上で増量に臨んでみてください！
健康的に太るために必要な要素
太る≠健康だと思っている方は少なくありません。
しかし、それは大きな間違いです。
例えば10kg太ったとしても、その全てが筋肉であればそれは不健康と言えるでしょうか。
また、10kg筋肉を増やすのに3年費やしたのであればそれは不健康と言えるのでしょうか。
更に言うと、元の身長/体重が170cm/50kgだったのが170cm/60kgになったのは不健康なのでしょうか。
太ることは一概に不健康だとはならず、むしろ一定の条件さえクリアすれば、ガリガリ体型の方は健康的な体を手に入れることができます。
その一定の条件とは、「運動」と「栄養素」です。
適度な運動を行いつつ増量することで、脂肪ばかりが増えていくのではなく筋肉量を増やしていく事ができます。
皆さんが思い描いている理想の身体はブヨブヨのからではありませんよね。
また、栄養バランスの取れた食事は身体を内面から改良していってくれるだけでなく、筋肉量や体重の増加にも役立ちます。
これら2つの要素をそろえて初めて健康的な増量と言えるでしょう。
健康的に太るための運動
オススメしたいのは、筋力トレーニングです。
女性の方は特に、筋トレなんてボディラインが太くなるだけで意味ないと思っている方も多いでしょう。
しかし、適度な筋力トレーニングはむしろボディラインを細く見せる効果があります。
同じ1kgだったとしても、脂肪と筋肉では筋肉の方が体積が小さいため、同じ体重であれば筋肉量が多い方が（体脂肪率が低い方が）身体が細く見えるというわけです。
そもそも、身体の線が太くなるほど筋肉を鍛え上げるのは女性では相当な努力が必要になるため、アスリートクラスの運動能力を持っている方でもない限りそうそう体の線が太くなることはありません。
筋力トレーニングはカロリー消費が激しく、むしろ増量するためには逆効果だと思う方もいるかもしれません。
しかし、適度な筋力トレーニングは食欲の増進だけでなく内臓機能にも好影響を与えるため、いいこと尽くしです。
また、いくら健康的な食事をとっていたとしても一切運動をしていなければ身体につくのは脂肪ばかりになってしまいます。
そのため、脂肪燃焼とともに筋肉量の増加も見込める筋力トレーニングが増量するには最も効率的なのです。
まずは、自宅での自重トレーニングで構わないので始めてみましょう。
男性の方は、ガリガリだとジムに行くのが恥ずかしいと思うかもしれません。
そういった方も自宅でのトレーニングであれば誰の目も気にせずに運動することができます。
体重が増えてきて、筋肉量UPを狙いたくなったときにジムに行くのでも遅くはありませんよ。
健康的に太るための栄養素
最も簡単に食事の栄養バランスを調べるには、農林水産省のこちらのサイトを参考にするのが良いでしょう。
一口に「栄養バランス」とは言っても、性別や年齢、活動量によって最適なバランスは変化するため、自分に最適化された栄養バランスである必要があります。
そういったことも上記のサイトで見ることができますよ。
また、上記のサイトには「主食」「副菜」など、普段あまり見慣れない言葉が書かれていますが、これらの具体的な食事内容も農林水産省の別のサイトで紹介されています。
例えば、ごはんや食パンは炭水化物をメインとしているため「主食」といった分類方法をするわけです。
また、農林水産省のサイトで紹介されている食事はあくまで、健康的な生活を送るための一般的な人の食事です。
しかし、皆さんが目指しているのは健康的に「太る」ための食事です。
では、健康的な生活を送るための一般的な食事に何を足してカロリーを摂取していくかというと、主に「タンパク質」です。
当然、カルシウムやビタミン、ミネラルなど総合的に多く栄養素を摂取できるのであれば理想的ですが、まずはタンパク質の摂取を目的とした食品を足しましょう。
なぜタンパク質化というと、筋肉を増加させるために必要な栄養素だからです。
体重が増えて体のラインがブヨブヨにならないようにするには、筋肉量を増やしていく事が必須です。
そのためにも、たんぱく質は意識的に摂取していく必要があります。
健康的に太るための食事レシピ
ここでは、食事を摂取する際の献立の考え方を紹介します。
これも、農林水産省のサイトに上げられている代表的なメニューから逆算して考えていきましょう。
ここでは、ある程度の活動量がある成人男性を例に考えていきます。
まず 最低限必要な食事の項目は「主食6つ」「副菜6つ」「主菜7つ」「牛乳・乳製品2つ」「果物2つ」です。
これを、朝昼晩の3回に分けていきます。
朝は主食1.5、副菜1.5、主菜1.5、牛乳・乳製品1、果物1
を摂取するとします。
すると残りは、主食4.5、副菜4.5、主菜5.5、牛乳・乳製品1、果物1です。
昼は主食2、副菜2、主菜2、果物1
を摂取するとします。
残りは、主食2.5、副菜2.5、主菜3.5、牛乳・乳製品1です。
夜は残りの、主食2.5、副菜2.5、主菜3.5、牛乳・乳製品1
を摂取します。
簡単そうに書きましたが、農林水産省のサイトを見てわかる通り、ガリガリ体型の方にとってはこの食事量はなかなか苦労すると思います。
余裕がある方はこの食事メニューにプロテインなどのたんぱく源を足していきましょう。
余裕がない方は、まずはこの食事メニューから始めてみましょう。
また、昼ごはんはある程度決まったものしか摂取できないという学生や社会人の方、「朝からそんなに食べるのがしんどい」という方はバランスを見直してみましょう。
みなさんも、食事の内容を見直して栄養バランスの偏りを防ぐことで健康的な増量を目指していきましょう！