【朝食選びの方法】太るための朝ごはん！【バナナの効果は？】
「体重は増やしたいけど、朝からごはんをたくさん食べるのは辛い…」
「朝食にバナナがおすすめっていうダイエット記事を読んだけど、太る方法との関連性は？」
とお考えの痩せ型の方はたくさんいらっしゃいますよね。
・太る上で不可欠な摂取カロリーについて
・【目標カロリー別】おすすめの朝ごはん
・まとめ
この記事を読めば、太りたい人が朝ごはんにどんなメニューを選べばいいのかわかります！
増量する上で大切な、朝食をとる際のカロリーについての考え方を紹介しますので、身体づくりに役立ててください。
わたし自身、朝からたくさんご飯をたべるのは今でもあまり得意ではありません。
むしろ、朝からいっぱい食べられるなんて人の方が今時珍しいですよね。
「朝から食べるのはしんどいけど、太るために頑張らなきゃ！」
なんて思っている人には朗報です。
太る上で必要な要素を考えた上で朝ごはんを選択することで、効率良く辛い思いをせずに太ることができますよ！
太る上で不可欠な摂取カロリーについて
当サイトで何度も紹介している通り、太る上で最も重要なことは”摂取カロリー＞消費カロリー”の状態を作って維持することです。
そのため、朝ごはんをたくさん食べることが辛いのであれば、他の食事でどの程度カロリーを摂取するかを考える必要があります。
そして、朝ごはんの目標摂取カロリーを決めるのです。
例えば、一日で2500kcal摂取したい人が、昼、夜、間食（プロテインなど）で2200kcal摂取するのであれば、朝ごはんは300kcalで良いというわけです。
一方で、一日2500kcalを目標にする人が、昼、夜、間食で2000kcal摂取するのであれば朝ごはんは500kcal摂取する必要がありますよね。
ここでようやく、目標カロリー別の朝食を考えていきます。
【目標カロリー別】おすすめの朝ごはん
既に説明したとおり、すべての人におすすめできる万能朝ごはんはありません。
目標カロリーによっておすすめの献立が違うためです。
自分の目標と一致する朝ごはんを選択しましょう！
【目標300kcal】おすすめの朝ごはん
朝ごはんの紹介を300から始めた理由は、太りたい人の一日の目標摂取カロリーから逆算すると朝ごはんの量をこれ以下にすると、昼、夜、間食である程度の量を食べなければいけないためです。
今まで太れなかった人が、昼、夜、間食でこれ以上の量を食べるのはかなり努力が必要になってしまいますし、太るために必要な事は継続です。
継続不可能な目標を立てないように、朝ごはんの目標カロリーが300kcal未満の方は、一度一日の摂取カロリーの計画を見直す必要があるでしょう。
本当に実践可能か、継続できるかを考えた上で目標を立てなければ意味がないですよね。
では、朝ごはんに300kcal以上摂取したい方におすすめの朝食を紹介していきます。
米編
茶碗一杯分の白米のカロリーはおおよそ240kcalとされています。
残りの60kcalをおかずで摂取できれば良いのですが、目玉焼き１つのカロリーが約130kcalなのでこれで合わせて370kcalですよね。
味噌汁までつくるのであれば、味噌汁＋少なめの白米＋おかず1品で300kcal程度に収まります。
コンビニで済ませるのであれば、おにぎり2つで約350kcalです。
パン編
食パンは1枚当たり約160kcalですので、残り140kcalをジャムなどで摂取する必要があります。
ジャムトースト1枚当たりのカロリーは約290kcalですのでこれを目安にしましょう。
その他
朝食のかわりとしては有名なバナナですが、一本当たりのカロリーは実は約90kcalしかありません。
バナナで300kcalを摂取しようとすると、朝から3本以上バナナを食べなければいけないのでそれなりの量になりますよね。
実は、コーンフレークは手軽に高カロリーを摂取できる朝ごはんで、一食分で牛乳と合わせて約300kcalあります。
「朝から米やパンを食べるのは厳しいけど、コーンフレークを流し込むくらいなら…」という人にはお勧めです。
【目標500kcal】おすすめの朝ごはん
500kcalは意外と朝からとるのは大変です。
実は、コンビニの小さめのお弁当が500kcal程度だったりしますので、目安としてはそれくらいを食べる必要があることを認識しておきましょう。
しかし、朝ごはんで500kcalを摂れれば残りは2000kcalです。
仮にプロテインで900kcal摂取した場合、残り1100kcalを昼と夜で摂取することになりますが、2食で1100kcalであれば比較的簡単にこなせますよね。
昼ごはんは食べる時間があまりないという多忙な方でも、お昼におにぎりを2個食べるだけでのこりは800kcalなので、夜ご飯を頑張るか間食をしたら目標達成ができるラインです。
米編
先ほど言った通り、コンビニで小さめのお弁当が約500kcal程度です。
もし自炊するのであれば、茶碗一杯分の白米と味噌汁、重めのおかずを1品か軽いおかずを2品ほど用意する必要があります。
パン編
食パンだけでは500kcalは到底いかない数字です。
なので、ジャムトーストに牛乳300mlを合わせるなどしましょう。
ちなみに、ジャムトーストと牛乳300mlで約500kcalです。
他には、菓子パンなどでもいいでしょう。
カロリー面だけを考えれば、菓子パンは効率よく高カロリーな食事をとることができます。
中でもカロリーが低めの菓子パンを2つ食べれば、500kcalです。
その他
500kcalともなると米やパン以外の選択肢が少なくなります。
しかし、300kcalを目標とした朝ごはんで挙げたコーンフレークは意外と満腹感は強くないため、大盛にして500kcalを無理やり摂取することも可能です。
【目標700kcal】おすすめの朝ごはん
700kcalは、お昼ごはん一食分と考えて問題ありません。
朝から700kcalも摂取できる方はそもそも痩せ型にあまり悩みはないか、昼と夜のごはんが何かしらの事情によってあまり食べられない可能性が高いですね。
痩せ型の人で朝ごはんの目標を700kcalに設定しようとしている方は少し待ってください。
食欲面から言っても、朝から700kcal分の食事をすることはハードですので、本当に実行可能かどうかもう一度考えましょう。
もし実行可能と判断して挑戦してみたとしても、無理がある場合はもう一度目標を立て直してください。
また、カロリーの摂取に集中しすぎて栄誉バランスが崩れすぎることのないように意識しましょう。
この後に上げるメニューも、カロリー面ではおすすめできますが栄養バランスが良くないメニューもあるため、一日の食事の中で調整していきます。
しかし、朝から本当に700kcalを摂取できれば残りのカロリーはプロテイン900kcalを引いて900kcalです。
あとは昼ごはんと夜ご飯で軽く超えられる数字ですし、より短期に体重を増やすことも可能でしょう。
米編
コンビニに売っている大きめのお弁当でも700kcalはあまりなく、揚げ物などが多く含まれているとようやく700kcalを超える程度です。
自炊するのであれば、茶碗大盛一杯分の白米と味噌汁、サラダ、おかずを何品かと夜ご飯を多少少なくした程度のメニューを作る必要があります。
パン編
パンで700kcalを摂取する場合はそこまで大変さはなく、純粋にカロリーを摂取することだけ考えるのであれば菓子パンを2つ食べて終わりです。
菓子パンは、中には400kcal近いものもあるので高カロリーな菓子パンを選んで食べましょう。
しかし、菓子パンは栄養バランス的には好ましくないため不足しがちなビタミンやミネラルは他の食事で補いましょう。
その他
ナッツ類は非常に低容量高カロリーなので、カロリー面ではおすすめできます。
スーパーに売っているナッツのカロリーを見てわかる通り、一袋で700kcalを摂取できるものもあるので容量の割にはカロリーを摂取できます。
一方で、脂質や糖質を多く摂取することになるため、他の食事でバランスを補う必要がある点には注意しましょう。
まとめ
目標別おすすめの朝ごはんがわかれば、次は自分に合ったメニューを選んで身体づくりをしていきましょう！
また、体重を増やすことは簡単な事ではありませんし努力は必要です。
しかしながら、無理をして健康を維持できなくなるようなことがあっては本末転倒です。
まずは、自分にできることから積み重ねて増量を目指しましょう！