【身体づくりをする男性へ】太るためには食事方法を改善する必要がある！【一日の献立から太る方法】
「太るためにはたくさん食べろって言うけど、何を食べたらいいの？」
「手軽に太れる方法ってないかな」
という体型を気にするガリガリ男性は何かと多いです。
食べても太れない、そもそも食に興味がなくて食べようとしてこなかったなんて言うのが悩みの原因ですよね。
食べたら食べただけ身になる方からするとすごく羨ましいかもしれませんが、当事者目線からするとガリガリの体型にすごく悩んでいるものです。
・太るための食事における注意点
・太るための一日の献立
この記事を読むことで、太るための食事方法がわかります！
増量のために食事は欠かせない要素ですし、食事方法が改善されるだけでも体重は変わっていきます。
様々な側面から食事を分析し、太るための知識をまずは身につけましょう！
私も大学を卒業するまでは太ることができないと思っていたガリガリでした。
しかし、太る方法を勉強して知識をつけ、食事方法を改善することで太ることに成功しました。
皆さんも、食事を改善して増量しましょう！
太るための食事における注意点
結論から言うと、今まで太ることができなかった人が楽に太れるような方法なんてものは存在しません。
それなりの理由があってガリガリな体型となっているわけですし、今までの積み重ねが体型として現れています。
十数年～数十年の積み重ねをたかが一日二日で変えようとは思わないでください。
しかし、だからと言って体重を増やすのに何年もかかるわけではありません。
しっかりと目標を立てて、正しい方法で取り組むことで月単位では確実に体重を増やしていく事ができます！
では、何を気を付けて増量に取り組んでいけばよいのでしょうか。
カロリー
太るための最低条件として、”摂取カロリー＞消費カロリー”の状態を作る必要があります。
無計画にとりあえずいっぱい食べるという方法でも、しっかりカロリーを摂取できれば太ることもできますが、今まで太れなかった方に関しては無計画に食べていては太れないでしょう。
ある程度、どんな食材にどれくらいカロリーがあって一食当たりどれくらい食べればいいのかを考えて食事する必要があります。
そう聞くと面倒に聞こえますが、間食ができるのであれば普通の食事＋間食であるていどカロリーは摂取できるので、細かく計算をする必要まではありません。
大まかな目標を立てて食事するようにしましょう。
栄養
バランスよく栄養を摂ることは、効率的に体重を増やしていく上で必須です。
というのも、たんぱく質や糖質でエネルギーをとることは当然大切ですが、摂取したエネルギーを効率よく吸収するためには内臓を働かせる必要があります。
ビタミンやミネラルは内臓を働かせるうえで必須の栄養素なので、欠乏しないように意識しておく必要があります。
食べ方
食べる際に、あまり噛まずに食べる癖がついたりしていませんか？
意識しているしていないに関わらず、噛まずに食べるのは内臓に負担をかけてしまい栄養吸収効率が下がるので避けたいです。
小さいころ「よく噛んで食べなさい」とお母さんが言ってくれたのは、あながち間違っていなかったというわけです。
運動
「太りたいのに運動するの？」と思う方もいらっしゃいますよね。
はい、運動は絶対にしてください。
ガリガリの体型が嫌だから、とりあえず太れればいいという方も適度な運動はしてください。
それ以外の、ムキムキを目指す男性はある程度の運動量が必要です。
というのも、適度な運動は食欲の増進や内臓機能の向上に役立ちます。
適切な運動をすることで、より多く食事をすることができる上に、栄養吸収効率もよくなり一石二鳥ですよね。
また、ムキムキを目指すのであれば当然食べて太るだけでは脂肪がついてブヨブヨになってしまいますよね。
筋肉トレーニングなど身体づくりのための運動をする必要があるので注意しましょう。
太るための一日の献立
今まで食べても太れなかった方は、まず一日の総摂取カロリーの目標を決めましょう。
というのも、一日でどれくらいのカロリーを摂るか決めない事には一日でどれくらいの食事をしたらいいのかわからないですよね。
まずは、このサイトで消費カロリーの計算をしましょう。
計算が終わったら、一日でどれくらいのカロリーを摂取するか決めます。
脂肪1kgを燃焼するのに7000kcalが必要ということから考えて、一か月で体重を1㎏増やしたいという場合は一日当たりの摂取カロリーが消費カロリーのプラス200～300kcalになるようにしましょう。
当然、一定カロリーあたりの体重増加分は人に寄るので一概にこの摂取カロリーで1kg増えるとは限りませんが、一日あたりプラス200～300kcal摂取できればほぼ間違いなく1kg程度は一か月で増やせるでしょう。
私自身も、かなり太りにくい体質ではありますが上記と同程度の食事量で月に1～2kg増やすことができたので目安にしてみてください。
もちろん無理のない範囲で摂取カロリーを増やしてより短期間での増量を目指しても構いません。
では、仮に一日2500kcal摂取するとした場合の献立を見ていきましょう。
まずは確定しているカロリーを差し引く
一日の三食でいうと、お昼ごはんはある程度決まったメニューになりがちですよね。
学生や社会人であればお昼は食堂やお弁当になるので、大きなカロリー変動はあまりないです。
仮に、「茶碗1杯の白米（250kcal）」「お味噌汁（50kcal）」「ドレッシング付サラダ（30kcal）」「生姜焼き（350kcal）」だとすると、お昼ごはんの合計摂取カロリーは約680kcalになります。
また、一日3回プロテインを摂取すると決めていた場合、プロテインを牛乳300mlに溶かして飲むと一食当たりの摂取カロリーは約280kcalですので、一日あたりの摂取カロリーは約840kcalです。
お昼ごはんとプロテインの合計摂取カロリーは約1500kcalなので、残りの1000kcalを朝ごはんと夜ご飯、あるいは間食も併せて摂取しましょう。
朝ごはん
1000kcalを朝晩で摂取すればいいため、朝ごはんでそこまで頑張って食べる必要はありませんよね。
何より、朝ごはんは食べようと思っても食欲の問題で夜ご飯ほどの量は食べられないと思います。
バナナ2本（2本で170kcal）とヨーグルト（60kcal）を食べたとすると、朝ごはんの総摂取カロリーは230kcalです。
そうすると、残りの必要カロリーは770kcalです。
晩ごはん
残り770kcalを摂取したら終わりですが、
かき揚げ丼（650kcal）、味噌汁（50kcal）、サラダ（30kcal）、コロッケ（200kcal）を摂取すると、晩ごはんの総摂取カロリーは930kcalです。
これで一日の総摂取カロリーは2660kcalですね。
一日約2700kcalを摂取する生活を1か月も続ければ、摂取カロリー面では確実に太ることができます。
また、ここまで見ていただいてわかったと思いますが、太るために必要なカロリー摂取は一食ずつの積み重ねです。
今まで太れなかったという方は、忙しいからと朝ごはんを抜いたり、食事に興味がないからと夜ご飯もそこまで食べていなかった人ではないでしょうか。
もし、この献立を見た後も学校や仕事のスケジュール的に実行ができないようであれば、間食でおにぎりやチョコレートなどの軽いお菓子を食べてカロリーを補給しておきましょう。
一日の目標カロリー当たりの食事はおおむね理解できたとおもいます。
あとは実行あるのみです！
食事方法・食事内容に気を付けて、理想の身体を手に入れましょう！